Prochain 6h :

Récupération des 6 heures de la Gorgue L/M/M/J : REPOS

Demain matin petit footing afin de voir si je n'ai plus ma douleur à l'aine

Vélo 1h30

De retour du travail un saut sur Mr Kuota pour sa 1° sortie 2012

01h30 de vélo 

La Gorgue 57.2 km - 3° Sénior -(Bilan 3°S : 106 km - 5 S)

De retour à Lille - Les 6h de la Gorgue termine cette 3° semaine du plan

Parcours : (La batterie de l'Iphone m'a laché au bout de 51 km)

 
Apres 5h de course pour 50.5 km - La dernière heure j'ai alterné marche & course afin de ne pas trop être fatigué et poursuivre le plan des 100 km 

Bilan : 57.2 km 

Au scratch:23°/65 Arrivants

13 km

Ce jour 6*1.5 km nature

 Demain, j'irai faire une sortie longue à la Gorgue 30/35 km

6'-02/08/15/08/20/04

Cap 13 km

10h25 : Départ de RoubaixLande pour un footing 

10 km a 12 km/h

Pause de 3' puis  3 km à 11 km/h

Càp 13 km

10h50 : Sortie footing avec ma suiveuse vélo

T : 13 km à 11.5 km/h

Càp 11 km / Cap 5 km

Départ 11h : Lille / Roubaix

T : 10.8 km en 55'20" - 11.7

21h15 : Retour

Roubaix / Pavé de Lille soit 5 km après j'ai pris le métro pour finir

dur dur ce soir

Càp 10 km

05h20 : Footing à Roubaix-Lande avec un collègue

1° 5 km : 26'  - 2° 5 km : 24'

Total : 10 km en 50' - 12 km/h

REPOS

Càp 11 / Càp 10 T 21 km

11h : Lille / Roubaix
8 km à 12 km/h - Pause 4' + 2.9 km

T : 10.9 km en 56'48" - 11.5 km/h

21h10 : Roubaix / Lille
Retour sur le parcours de 10 km en 55'

Càp 11 / Càp 10

Reprise d'un cycle de travail de 4 jours

Départ vers 11h : Lille-Roubaix

T : 10.8km - 54'58"- 11.8 km/h

Départ de Roubaix lande 21h25
1° 5 km : 11.6 km/h - 2° 5 km : 12.4 km/h

T: 10 km en 49'50" - 12 km/h

Belle semaine d'endurance > 100 km

Càp 18.3 km

Ce matin départ de chez "Mimie" avec ma suiveuse en vélo pour une longue sortie lente proche de celle des 100 km -

Parcours : La Madelaine à l'écluse de Lille + 2 * ( 1 tour de 5 km + 2 tours du jardin Vaudab) - Ecluse à La Mademaine

Bilan : 18.3 km en 01h40' soit 11 km/h

R.E.P.O.S

Càp 9.5 km

Après le travail séance de càp à Roubaix-lande  étant un peu naz je pensais adopter une allure 100 km mais comme à mon habitude encore trop vite - Je fais une pause au bout de 5 km pensant courir moins vite sur la 2° partie et encore raté - 

"Courir Vite ça se travail mais le contraire est également vrai"

1° 5 km : 24'44 - 12.2 km/h - Pause de 1'30" puis 2° partie

4.5 km : 22'48" - 11.9 km/h


Pour Fred : Voilà le dénivelé de notre 10 km
Mini :  30m- Haut : 55m soit  25m de dénivelé "Côte HEDEC"

VTT 11 km / Cap 9.6 km / Vtt 11 km

04h30 : Départ Roubaix en VTT 11 km

05h20 : Footing  avec collègue

A la fin : Dead Nazzzz Kapout .....

15h00 : Retour à Lille en VTT 11 km

Càp 11 km +10 km / T 21 km

Idem que Lundi - Allure 100 km / Pas évident de courir à 10 km/h, il faut que je m'habitue à cette vitesse

11h : Départ Footing - Lille/Roubaix

Total : 10.7 km en 55'25"

21h10 : Retour Roubaix/Lille

Total : 10 km en 53'19"

1° S Pré-Prépa 100 km / Càp 22 km

"En route pour 2 semaines pré-prépa du 100 km"

Avec beaucoup d'allure proche des 100

**Lundi 20/01 **

11h : Départ en footing pour Roubaix 

Total : 10.8 km en 52'39" ( 8 km à 13 - Pause 4' + 1.4 km )

22h30 : Départ de Roubaix pour Lille

Total : 11.42 km en 58'29" 
16 Février 05h20 : Footing lent de reprise

Total : 10 km

06H de la Gorgue 11/03

Cross R - Police

Càp 7 km

Ce matin : Footing cool avec Séb un collègue +- 7 km en 40'

Demain : Cross Police 

Samedi & Dimanche : Repos (Càp)

Dimanche : Journée à Disneyland

Lundi : Footing à RoubaixLande

Mardi : CROSS Dép-Police à St Amand

Cap 20 km

Ce matin départ pour une nouvelle sortie longue sous une petite pluie

TOTAL : 20 km en 01h39'34" - 12 km/h

Cap 10 km /

05h20 : Footing à " Roubaix-Lande "

Avec une accélération progressive sur 7 km

Pour finir retour lent de 3 km
T : 10 km

Cap 24 km

Après la matinée de travail, départ avec "ma suiveuse vélo" pour une longue sortie 

Total : 24 km en 01h59'12"

Cap 10 km

Petit footing ce matin avec :

5 * 720 mètres en déroulant r / 1'15" - Moyenne 2'37" - 16.5 km/h

Total : 10 km

Càp 19 km

Footing d'endurance avant d'aller au travail 

Depuis ce début d'année, je fais beaucoup de longues sorties, je pense déjà à mon premier 100 km au mois de mai -  

T : 19 km en 01h34' - 12 km/h

Càp 25 km

09h15 : Départ pour une longue sortie en essayant de ne pas dépasser les 12 km/h

Total : 25 km en 02h04'14"

Càp 16 km

05h10 : Départ pour un footing dans "RoubaixLande" avec un 2° 8 km plus rapide

Total : 16.3 km en 01h19'33"

Cap 10 km

Après la séance de GTPI petit footing sur l'heure du midi

(8.3 km / Pause 1'30" / 1.6 km)

Bilan : 10 km en 47'36"

Test Cooper

Durant deux jours (9&10), je suis en formation "Stage d'Animateur APP" 
Ce matin Tir
Cette après midi test de cooper - Après les deux séances de 20 km je réalise quand même 3100 mètres sans préparation spécifique - 
Ce soir petit footing d'endurance

Càp 19 km

5 km : 24'49" - 12 km/h / 5 km : 24'24" - 12.3 km/h

Pause 2'

4.9 km : 24'49" - 11.8 km/h / Pause 3' / 3.7 km : 11.4 km/h 

Bilan : 19 km en 01h38'36" - 11.6 km/h