H-T 40' / Càp 9 km / H-T 35' / Natation 2000 mètres

-------------------------- Wal egaine a bistouflie ---------------------------
Le nouveau F. Dubosc est Excellent
19h30 : Entrainement Natation au club 2000 mètres - Entrainement concocté par Remy.
17h : 2° séance de Home-Trainer 35' devant le nouveau spéctacle de F.Dubosc
11h20 : Départ pour une séance de course à pied - Footing avec accélération progressive. 1° kilo : 4'23" / 9° kilo 3'39"
Total de la séance : 9 km en 36'41"soit 14.7 km/h, après le home trainer pas de problème pour ce footing.
9h30 - 10h10 : Home-Trainer Travail en vélocité.
Et zouuuu, quelques jours de repos - Reprise du travail Jeudi 13h

LE Tour de l'Union Europeenne en Courant

Càp 11.5 km / Vélo 1h31' /

14h30 : Départ pour une sortie Vélo - Total : 1h31' - Travail en vélocité : C'est la qualité première du cyclisme. Elle est la capacité à tourner les jambes le plus vite possible. Pour rouler vite, il faut être capable d'utiliser des fréquences de pédalage importantes. La vélocité permet également de s'économiser musculairement et d'accélérer plus violemment. Super sensatations avec les roues Carbone pffff et le bruit yaouuuuu lol ca change vraiment le TOP Matin : Direction la Citadelle - Echauffement de 4 km à 12 km/h
Pause de 1'30" puis : 5 * 720 mètres au Jardin Vauban r/1'20"
2' / 24" - 25" - 24" - 23" - 20" - Moyenne 18 km/h
Total de la séance : 11.5 km

H-T 40' / Natation 1000 mètres / Càp 6 km

La Bête est prête pour 2010 12h15 : Séance de Natation 1000 mètres
Avant d'aller à la piscine, je suis passé chez mon vélociste et j'en suis ressorti avec une paire de roue en carbone "Mavic Cosmic SL" poids avec pneu et chambre a air: 2410g - J'ai fait monté en même temps 2 pneus Hutchinson intensive. 09H - 09H40 : Home-Trainer puis après renforcement musculaire
18h30 : Footing rapide est court car je sors après, petite sortie quand même afin de se défouler : 6 km en 22'47" soit 15.8 km/h

Càp 12 km / Natation 3000 mètres

Fin de mon cycle de travail -

Petit passage à l'appart afin d'enfiler la tenue de càp et direction la Citadelle pour un footing d'endurance soutenu sous la pluie.

Echauffement de 3 km puis stabilisation de l'allure à 15 km/h

9 km en 35'36" - 15.2 km/h

Bilan de la séance : 12 km en 48'14" soit 14.9 km/h

19h30 : Séance de Natation au club et heureusement que je n'ai pas fait ma séance de càp juste avant.

Total de la séance : 3000 mètres, pour les nocturnes les lampes du plofond sont éteintes et ceux dans le bassin fonctionnent une belle ambiance pour les entrainements

Càp 12 km / H-T "Force" / Natation 1600 mètres

15H30 : Séance de Home-Trainer avec la mise en place d'une séance : "Travail de la Force" par semaine.
Au programme : 15' d'échauffement puis :
10 * 2' sur la position la plus dure puis 2' de récupe souple.
Bilan de la séance : 01h00, séance éprouvante ou le cardio a bien travaillé & en prime une bonne suée.

Prochaine course : le 12/12/2009 à Marquette pour La Corrida des Chapons soit le 5 km afin de passer sous les 17' soit le 10 km : 36' (17' * 2 + 2' = 36' ) plus de 10 " en plus par km pour passer du 5 au 10.
Installation sur le vélo :
1 - D'un prolongateur "Carbon Stryke", avec comme avantage d'avoir les reposes bras se repliant afin de toujours pouvoir mettre les mains en haut du ceintre.
2 - Des roues Shimano. 05h20 : Footing de récupe avec un collégue - 12 km en 59' - 12 km/h
18h30 : Séance de Natation 1600 mètres avec pull boy

Les Foulées Hellemmoises

De retour du travail et quelle journée (voir petit article sur ma page FaceBook)
Ce matin, je me suis rendu à Hellemmes afin de participer au 5 km
Long échauffement de 40' lent
09h30 : Départ, je me retrouve en tête après 200 mètres de courses, je me demande ce qui se passe !!!!!! - Je me retourne beaucoup et une meute de 10 coureurs me suis sans que personne décide de me relayer - Passage au 1° kilo : 3'30" départ lent - Et toujours personne ne veux prendre la tête de course, je ralenti ; redemarre trois à quatre fois - 2° kilo, je suis toujours devant !!!!! et wé pourtant derrière moi se trouve : Mesbah Abdelghami - Belmahdi - Gherab et deux trois autres. - Je me demande quoi faire je part ou je ralenti afin de me mettre dans le groupe et bien je ferais les deux une première accélération ou tous ce beau monde se contente de suivre - J'en ai marre et je ralenti, je rentre dans le paquet à 2.5 km de course - 3.5 km, je paie les efforts du début de course en ayant fait le yoyo, je décroche un peu - Dans le dernier kilo ligne droite vent de face et seul, je m'accroche car je vois encore les 1°. - Passage de la ligne d'arrivée en 17'09"pour 5.1 km au gps - Le 1° Mesbah termine en 16'44". Il était seulement venu pour prendre le bon d'achat de 100 euros mais il a eu une bonne surprise. C'est le 1° sénior qui l'a eu lol (classement bizard à Hellemmes) - Il a été tellement dégoûté de l'apprendre avant la remise des récompenses qu'il est parti avant ........
Je suis un peu décu de ma course car j'aurais du faire la course à mon allure sans me soucier des autres, mais c'est la première fois que je me retrouve dans cette position et je ne savais pas trop quoi faire - J'améliore quand même mon chrono sur la distance mais les - de 17' étaient à ma portée.

Changement de distance pour le Duathlon longue distance de Cambrai le 29 Aout 2010 : 20 km (càp) / 120 km (vélo) / 20 km (càp) : Objectif 2010

Home-Trainer 25' / Natation 1600 mètres

J'ai posé une journée de repos et je ne vais pas m'ennuyer :
09h00 : Home-Tainer souple - 25' dont 2' de travail en force pour finir
11h30 : Passage à Hellemmes pour mon inscription "Les Foulées Hellemmoises" - Dossard N° 287 - 3 Courses demain : Hellemmes - Cross de Wambrechies & le Trail à la citadelle 30 ou 45 km.
12h00 : Séance de Natation avec pull-boy 1600 mètres
15h30 : Tri-Trocathlon, j'y trouverais peut être une paire de roue carbone ou une combinaison
17h00 : Assemblée Générale du club de Triathlon
20h30 : Repas du club

VTT 1h10' / Natation 2.1 km / Semaine de récupe -

Repos en càp
15H : Départ pour 01h10' de V.T.T.
19h30 : Entrainement Natation,
un entrainement de "fou"
Total : 2100 mètres

Càp 9.5 KM / Natation 1 km / Semaine de récupe -

Pour ce 1° Jour de Repos :

11h : Footing d'endurance cool

9.5 km en 41'45" soit 13.7 km/h

12h : Natation 1000 mètres

Càp 16.5 km / H-T 20' / Semaine de récupe -

Vers 15h, je me rendrais à la citadelle afin d'y effectuer une séance allure 5 km :
2000 m r/1'30" - 1000 m r/1'15" - 500 m r/1'15" - 1000 m r/1'15" - 500 m
Temps à réaliser : 7'12" - 3'36" - 1'42" - 3'36" - 1'42" : T 17' à suivre ......
*** Retour de la séance ***
Echauffement 5 km à 13 km/h
Pause de 4' : quelques accélérations
1° 2000 mètres en 6'39" - 18 km/h (3'20"/kilo) - FCmoy : 87%
Récupe active 1'23" +- 100 mètres
2° 1000 mètres en 3'14" - 18.6 km/h- FCmoy : 90%
Récupe active 1'21" +- 100 mètres
3° 500 mètres en 1'34" - 19 km/h - FCmoy : 86%
Récupe active 1'21" +- 100 mètres
4° 1000 mètres en 3'19" - 18 km/h - FCmoy : 91%
Récupe active 1'24" +- 100 mètres
5° 500 mètres en 1'34" - 19 km/h - FCmoy : 88%
Total du travail : 5000 mètres en 16'20"
Et pour finir un long retour au calme > 5 km
Bilan de la séance : 16.5 km, très très facile sur cette séance le repos fait son effet.
18h30 - 18h50 : Afin de décontracter les jambes après cette séance : 20' souple de Home-Trainer

H-T 1h15' / Semaine de récupe -

14h30 - 15h45 : Home-Trainer 1h15'

- Bravo Jaja -

Première édition de l'OCEAN INDIAN TRIATHLON et un podium pour Laurent Jalabert. Il termine 2ème en 3h02 derrière Olivier Marceau. Bravo Jaja ! (O. Marceau 1° en 2h46').

Càp 10 km / Semaine de récupe -

10h50 : Séance de càp - Footing allure soutenue :
Départ rapide à plus de 14 km/h - Après j'arrive à me caler sur +- 15 km/h avec un 8° kilo plus rapide en 3'33"- Pour fnir 2 km de retour au calme à 12 km/h
Petite séance avec un rythme soutenu.
13h : Travail

REPOS - REPOS - REPOS - REPOS - REPOS

REPOS Total
09h30 : Détente - Direction le Calypso
13h : Reprise du travail

Bilan de la semaine : ( Ce matin 66 kg)
* 17 Séances d'entrainements - 14h de sport
* Càp : 7 séances - 85 km
* Natation : 5 séances - 7400 mètres
* Home-Trainer : 5 séances - 3h45'
* Vélo : Néant
* 1 Jour de repos
Fin de 15 jours de préparation pour Hellemmes le 15/11, la semaine pochaine sera consacrée à la récupe.

H-T 45' / Càp 10.5 km / Natation 1500 mètres

09H-09H45 : Home trainer
11h : Càp - Au lieu de faire un footing d'endurance avant la piscine, j'ai décidé de faire un peu de vitesse à l'allure 5 km
( Réf 17' soit 1' au 300 mètres) - 8 * 300 m r/ 40" à 50"
58"-59"-58"-58"-59"-57"-57"-56"
Bilan : 10.5 km, un peu plus vite que prévu mais pas de problème - Je n'ai pas voulu aller plus vite car le risque de crampes peut survenir à la piscine.
12h : Natation - Entrainement au club 1500 mètres

Càp 12 km / Natation 1.5km / H-T 30' /Càp 13.5 km

Aujourd'hui , Journée de récupe - Travail de l'endurance
11h : Càp 12 km en 52'54" soit 13.6 km/h, footing cool
12h : Natation 1500 mètres
15h : H-T 30' (Ce matin 67 kg reste 2 kg à perdre avant Hellemmes)
18h45 : Càp footing d'endurance effectué dans le noir à la citadelle
13.52 km en 58'56" soit 13.5 km/h, de bonnes jambes ce soir, je ne pensais vraiment pas faire cette sortie aussi facilement. 22H30 : Séance Cinéma : SAW VI

Càp 7 km / H-T 30' / Càp 15.4 km / Natation 1600 m

05h30 : Footing de mise en jambes avec un collegue 7 km à 12 km/h
14h : Home-Trainer 30' souple
17h : Séance de càp - Départ sur mon allure footing - De très bonnes sensations, je décide de poursuivre en essayant de ne pas trop accelerer.
1° 5 km : 20'20" - 14.8 km/h - 2° 5 km : 19'16" - 15.6 km/h
3° 5 km : 22'16" - 13.5 km/h, après le passage du 10° kilo, je baisse l'allure car j'avais programmé : 1h à 14 km/h.
Bilan de la séance : 15.44 km en 01h03'25" soit 14.6 km/h

18h30 : Séance de Natation au club 1600 mètres, pffff dur dur d'enchainer après une séance de càp rapide.

Càp 12 km / H-T 1h05' / Renf Muscu

Fréquence cardiaque durant une séance de Home-Trainer en endurance de 01h05' Fréquence de pédalage : 80-90 tours/minutes
Pour cette séance, j'ai utilisé le cardio afin de comparer avec une séance identique à la fin du mois. Pour le moment je continu à faire la "moulinette" encore ce mois-ci afin d'avoir une bonne base foncière avant le début des séances plus hard.

05h30 : je suis allé faire un footing avec un collègue de travail - Je suis parti à mon allure de footing mais après le 5° kilo +- 14 km/h, j'ai ralenti l'allure afin de ne pas le mettre dans le rouge.
Bilan : 12 km en 55' soit 13 km/h. Footing moins rapide que d'habitude mais ca fait du bien aussi.

H-T 30' / Càp 14 km / Natation 1200 mètres

Laurent JALABERT termine 4ème du triathlon de la Martinique remporté par Xavier Le Floch ! On souhaite bon courage à Laurent pour l'Ocean Indian Triathlon qui se déroule dimanche 8 novembre.
08h-08h40 : Home-Trainer + Abdos
10h-11h : Séance de Càp V.M.A
Pour cette séance : Vent & pluie afin d'être un peu à l'abri, j'ai effectué la séance au jardin vauban en remplacant 10*400 m r/1' par 6*720 m r/1'15"
Echauffement : 5 km à 12 km/h puis 2' de pause.
2'26"- 2'23"-2'23"-2'22"-2'21" -2'21" (moyenne 18.2 km/h)
Pause de 3'
Retour au calme 5 km à 12.8 km/h
Bilan de la séance : 14 km, satisfait de la séance sur les bases de 3'18"/kilo
11H20 : Natation 1200 mètres (plaquettes & pull boy)
13h : Travail - Demain je commence à 05h et je ferais une séance de càp.

H-T 1 h / Natation 1600 mètres

Temps de merde ce matin. Repos en course à pied cela tombe très bien, j' en profite pour doubler la durée de H-T.
08h20 - 09h20 : 1h de Home-Trainer
11h : Natation 1600 mètres
13h : Reprise du travail pour un cycle.

Càp 10 km & Bilan de la semaine - 12h de Sport

10h40 : Séance de càp mais cool 10 km en 43'18" soit 13.9 km/h
1° 5 km : 22'15" - 13.5 km/h / 2° 5 km : 21'03" - 14.25 km/h Bilan de la semaine : 15 séances de sport - 12h
* Càp : 7 séances - 83.5 km
* Natation : 2 séances - 2900 mètres
* Home-Trainer : 6 séances - 4h10'

H-T 30' / Càp 14 km / Natation 1.2 km / H-T 30'

Afin de bien se réveiller : 8h10 - 8h40 : Home - Trainer
10h début de la séance de Càp :
10 km en 39'55" soit 15 km/h, accélération progressive
1° 5 km : 20'17" - 14.8 km / 2° 5 km : 19'39" - 15.3 km/h
Pause de 4' puis retour au calme de 4 km à 12.5 km/h
Bilan de la séance : 14 km
11h15 : Natation 1200 mètres avec palmes
16h-16h30 : Home-Trainer souple

H-T 40' / Càp 12 km / Natation 1000 mètres

03h40 : Debout - Ce matin dernière matinée après en repos - Reprise lundi 13h.
Et voilà un nouvel Objectif pour 2010 d'où la reprise des footings en endurance de +-1h à 14 km/h.
14h à 14h40 : Home-Trainer
17h : Càp / J'ai effectué le même parcours qu'hier 12 km en 50'10" soit 14.4 km/h, un footing effectué sans problème avec un départ à 13 km/h pour finir assez rapide sur les deux derniers kilo.
18h30 : Natation 1000 mètres de crawl avec pull boy, étant sur le parking j'en ai profité.

Càp 7 km / H-T 1h / Càp 12 km / Natation 1900 m

5h30 : Footing avec 2 collégues de travail : 7 km à 12 km/h
15h à 16h : Home Trainer devant un film : Le jour d'aprés 1h
17h20 : Footing en endurance 12 km en 50'29" soit 14.3 km/hPour ce footing, pas d'accélération, j'ai maintenu une vitesse quasi constante, pas de problème pour maintenir l'allure après l'heure de home-trainer. En route pour "la Route du Louvre" le 16 mai 2010
18h30 : Entrainement Natation 1900 mètres
Exemple d'entrainement : (Celui de ce jour)
1/ 400 mètres crawl souple
2/ 200 mètres battements des jambes (utilisation d'une planche)
3/ 10 * 100 mètres : (25 polo / 25 rapide / 25 souple / 25 footing après sortie de l'eau & travail des abdos ).
4/ 200 mètres pull boy réspiration : 3/5/7
5/ pour finir 100 mètres dos deux bras.

Après cette journée très très sportive plus de 3 heures de sport, je vais faire le plein de glucide. Demain levé à 03h45.

Càp 10 km - "Raplapla"

Départ pour un 5 km avec accélération progressive et sans échauffement :
4'11" - 3'58" - 3'45" - 3'44' - 3'35" soit 5 km en 19'14" - 15.6 km/h, j'ai poursuivi durant 3 autres kilomètres en à 15 km/h. J'ai profité de la sortie d'hier pour travailler sur la fatigue.
Soit 8 km en 31'14"
Bilan : 10.5 km, sortie plus courte que prévue cause : je ne suis pas très bien "Raplapla", j'espère ne pas tomber malade.
13h : Travail

H-T 30' / Càp 18 km

Parcours de ce matin :

06h30 - 07h00 : 30' de Home-Trainer
10h : Séance de càp
Footing d'endurance 1h à 14.2 km/h
Puis 3.8 km plus cool à 12.5 km/h afin de faire du foncier
Bilan : 18 km en 1h18'21" - 13.8 km/h, ca faisait bien lontemps que je n'avais pas réalisé une sortie aussi longue à poursuivre. Après ce footing trop "creuvé" pour aller nager.
13h : Reprise du Travail pour un cycle.

01h de H-T

15H à 16H : Home Trainer

le 31/10 Triathlon Longue Distance pour L.Jalabert

LE SOUFFLE DU VOLCAN
L . Jalabert : "Nous allons nager dans les eaux turquoises de la mer des Caraïbes, rouler sur les routes escarpées de la côte, jusqu’à Fond Capot en passant par « Morne aux Bœufs » et terminer par 20km de course à pied où la chaleur sera, en plus du relief, une difficulté supplémentaire à maîtriser."

2 km de Natation - 80 km de Vélo - 20 km de Course à Pied

Petit pronostic : Nat : 38' / Vélo : 1h45' / Càp : 1h19' soit 3h42' à suivre

Les Foulées des Périseaux 4°/124 la mauvaise place

Ce matin, j'ai pris le départ des 5.5 km des Périseaux et heureusement que je n'ai pas fait le 10 km wéwé pour cause quasi 3 km de pavés et le reste des chemins à travers champs.
Départ 10h : 1° kilo sur route le pied 3'20" - le 2° sur chemin de terre et début des pavés au 1.7 km et pour quasi 3 km !!! pffff mais bon 3'37" - Et la c'est pas le top 3° km pavés et re pavés : 3'49" - 4° idem : 3'57" - Sortie des pavés pour prendre un chemin de terre entre les champs avec pas mal de flaques d'eau. 5° : 3'48" - et les 500 derniers mètres 1'40". Soit un total de 5.5 km en 20'13" - 16.3 km/h - Vu le parcours je suis bien content du résultat - Un petit regret quand même en voyant le 3° à moins de 100 mètres mais vu le terrain impossible d'accelerer l'allure; voilà pourquoi je ne fais plus de cross et encore moins des trails.
Je termine à la plus mauvaise place 4° en 20'13" - Le 1° un coureur du L.M.A en 18'57" - Soit 1'16" de plus

REPOS - REPOS - REPOS - REPOS - REPOS

Demain à 10h je serais au départ des 5 km : ( Pas d'Objectif - Ce n'est pas du bithume mais des petits chemins à travers champs)
Puis après je ferais les 10 km pour me faire du foncier.

Càp 12 km / 30' de H-T

05h10 : Séance de càp rapide dans Roubaix
Echauffement : 2 km à 13 km/h puis accélération progressive
5 km en 19'56" - 15.1 km/h & 5 km en 17'45" - 16 km/h
Soit un 10 km en 38'41' - 15.5 km/h
Bilan : 12 km , après les 8*500 d'hier super bien pour ce footing
15h : Home-Trainer 30'

30' H-T / Càp 5 * 800 r/1'30"/ Natation 1000 mètres

Hier : Journée de repos
7h à 7h30: 30' de Home Trainer
10h : Séance de Càp
4.5 km d'échauffement à 12.5 km/h puis :
5 * 800 mètres r/1'30" Allure 5 km
2'39" - 2'37" - 2'37" - 2'37" - 2'36" : Moyenne de 18.3 km/h, un peu plus vite que l'allure 5 km ( 17' - 5 km : 17.65 km/h objectif pour Armentières le 01/11)
Retour au calme de 3 km
Bilan de la séance : 12 km
11h15 : Séance de Natation 1000 mètres (pull-boy & plaquettes)
13h : Travail

30' H-T / Abdos / Vélo 47 km

En 2010 : Je vais m'éclater avec les duathlons sprint :
2.5 càp / 20 vélo / 5 càp Vu le temps : Sortie Vélo 47 km en 1h40'52" - 28 km/h, très facile - Sortie en endurance - Une bonne sortie en moulinant, j'ai suivi les conseils de Jérome et je suis resté sur le "42/15" -
FcMoy : 132 Bpm - Cadence de Péd : 82 Un Grand Bravo à Didier I. qui réalise 2h29'56" au Marathon de Reins & qui devient vice-Champion de France. Ce matin : 30' de Home-Trainer + Abdos
18h : Séance de càp
19h30 : Entrainement Natation au club
Photos : Avec Alexis qui m'a donné chaud aux fesses, il termine à seulement 10". Il réalise 34'55" à Tourcoing le 18.

1h H-T /Abdos / Càp 12 km / Natation 1000 mètres

10h-11h : 1 heure de Home-Trainer puis un peu de travail des Abdos
17h : Càp - Les 5° en 21'- 14.3 km/h étant bien, j'accelere l'allure sur
5 km en 19'30" - 15.4 km/h
Petite pause puis un retour au calme de 2 km en 10'
Bilan : 12 km
18h : Natation 1000 mètres (palmes & plaquettes)

Càp 10 km / Calypso

08h30 : Départ pour un 10 km :
5 km en accélération progressive :
4'28"-4'04"-3'43"-3'40"-3'31" soit 5 km en 19'27" - 15.4 km/h
1' de pause le temps de vidanger
5 km plus cool pour le retour : 20'31" soit 14.6 km/h
Bilan : 10 km
Puis après : Calypso avec 4 * 15' au saunas

Abdos - Home-Trainer 30' - Natation 2100 mètres

Matin : Travail des abdos plus 30' de Home-Trainer
12h : Direction la piscine 2100 mètres travail avec palmes et plaquettes - 1° 1000 mètres: 14'.
Reçu hier le GSC10 : capteur de cadence pour le Garmin 305 ainsi que le support pour le vélo. Demain pas de course, je vais attendre afin de faire du foncier pour un 10 km ainsi que des séances vma & seuil.
Prévu :
* le 01/11 : 5 km Armentière
* le 15/11 : 10 km d'Hellemmes

Course des Kepis à Cysoing : 1°

1° Victoire en Course à Pied - HEUREUX Le podium avec Alexis qui termine a 10"

Une belle course avec un passage au 5 km en 17'13"

Merci Séb pour les photos

Course des Kepis

15h : Course des Kepis à Cysoing soit le 5.6 km ou 10 km à voir sur place - Pas d'objectif si mon collègue est présent je ferais avec lui le 10 km en meneur d'allure 40' - Si il n'est pas présent je ferais le 5.6 km . l'administration n'a pas voulu me donner ma journée car pas de licence FSPF donc obligé de poser & 3 jours (5 jours de repos)- Reprise du taf mercredi 13h.18h30 : Natation

Càp 8.5 km / Natation 1400 mètres

10h20 : 40' de footing cool & 500 m rapide - Bilan : 8 km

11h15 : Natation afin de se détendre & essayer les palmes. Je me suis pris pour un hors bord, j'ai nagé 1000 mètres avec plaquettes et palme en +- 15' !!!! Bilan : 1400 mètres (les palmes pour le travail des cuisses)

13h : Reprise du travail

REPOS - REPOS - REPOS - REPOS - REPOS

Aujourd'hui pas de Sport - 09h direction le Centre Nautique le Calypso afin de profiter du bassin de détente et du saunas.
Une bonne séance de relaxation avec 4 * 15' dans le saunas. Après, je suis passé chez décathlon afin de faire un nouveau flocage sur ma veste puis acheter quelques affaires pour la natation (palme - plaquettes - sac - claquette) plus un appareil de torture pour les abdos .....
Après midi : Transformation d'une chambre en salle de sport

30' H-T / Natation 2500 mètres / Càp 10 km

Réveil matin : 30' de Home-Trainer
12h : Direction le club de tri pour une séance de natation : 2500 mètres
Photo : Duathlon LD de Cambrai 30/08

19h : Séance de Vma 2(8*30"/30") r/1'30"
Séance qui a été réalisée avec Marquette - Vitesse sur les deux séries :
1° entre 19.5 & 20 km/h - 2° entre 19 & 19.5 km/h.
Bilan de la séance : 10 km.

1h H-T / Càp 12 km / Natation 1000 mètres

Fin du cycle de travail à 13h - Cette semaine, un peu de relâchement avec deux courses de prevues ( vendredi & dimanche).
14h à 15h : 1h de Home-Trainer
17h à 18h : Càp logiquement je devais faire 1h mais étant bien après le vélo, je suis parti plus vite que prévu : (départ sans échauffement)
1° 5 km : 19'05" - 15.7 km/h - Pause de 4' - Pour le 2° un peu moins vite afin de ne pas trop engendrer de fatigue.
2° 5 km : 19'45" - 15.2 km/h puis un petit retour au calme.
Bilan de la séance : 12 km, après le home trainer de très bonnes jambes pour la càp.
18h 15 : 25' de Natation cool avec pull boy & plaquettes

Home-Trainer 1h

Aujourd'hui : 1h de Home Trainer

Bilan de la semaine : 11h de sport
* Course à pied : 4 séances - 44 km - 3h35'
* Natation : 6 séances - 8.3 km -3h30'
* Vélo : 1 séance - 46 km - 1h40'
* Home-Trainer : 4 séances - 3h10'

Càp 10 km / Natation 1000 mètres

10 h : Càp, travail sur la fatigue. Petit échauffement de 10'
Puis : 3 km allure 5 km soit 10'17" - 17.5 km/h
Pause de 3'
1000 mètres en 3'27"
Pause de 2'
500 mètres en 1'35"
Retour au calme - Bilan de la séance 10 km
11 h 15' : Natation 1000 mètres en crawl utilisation plaquettes et pull boy
13h : Travail

Càp 13 km (VMA) / Natation 1000 mètres

10h : Càp 10 * 400 m r/1'
Echauffement de 5 km à 12.5 km/h
1' / 15"-15"-14"-14"-14"-14"-13"-13"-13"-11"
Bilan de la séance : 13 km
11h15' : Natation 1000 mètres en continu avec juste le pull boy.
13h : Reprise du travail

30' H-T / Càp 7 km / Natation 1km / Vélo 46 km

14h : Pour finir la journée sportive, sortie vélo en endurance quasiment tout le parcours sur le 42/15 - sur les conseils de Jérome - Du foncier jusque début décembre.
Bilan de la sortie : 1h40' à 27.5 km/h soit 46 km

09h40 - 10h10 : 30' de Home-Trainer, petit échauffement avant la séance de càp
10h30 : Càp / logiquement j'étais parti pour 10 * 400 m r/1' : 1' / 09"- 10" - 13" arrêt cause : 3 classes sur la piste et impossible de faire la séance convenablement - J'ai préféré finir par un footing. Demain re séance de VMA avant le travail
11h45 : Natation 1000 mètres (plaquettes et pull boy), assez rapide sur cette séance <>

H-T 40' / Natation 1500 m

09h30 : 40' de Home-Trainer
11h30 : Séance de Natation 1500 mètres avec pull-boy et plaquettes

1 Heure de Home-Trainer / Natation 1500 mètres

Temps de merde pour ce mardi.
De 14h30 à 15h30 : 01h de Home-Trainer
18h30 : Séance de Natation
1500 mètres, travail avec plaquettes et pull boy (1 km 17' & 500 m cool)
Avec beaucoup de monde dans la ligne d'eau
Mais ou sont les gens avec ce temps : à la piscine ...

Càp 12.7 km à 14.2 km/h / Natation 2300 mètres

Ce matin : Footing d'endurance à Roubaix avec un parcours sur les grands axes - Accélération progressive
Bilan : 12.7 km en 53'27" soit 14.2 km/h, un bon footing et heureusement que je l'ai effectué ce matin car à partir de 7h il a commencé à pleuvoir et ca ne s'arrête plus.
De 17h30 à 18h30 : 2300 mètres de Natation

Vélo 101 km

Ce matin : direction Halluin pour le Brevet cyclotouriste - Départ de Lille sous la pluie mais à l'heure du départ plus une goute. Bilan : 101 km en 3h47' soit 27 km/h, j'ai effectué quasiment tout le parcours en endurance avec une bonne fréquence de pedallage

Bilan de la semaine : 14 h de sport
* Vélo : 7h - 196.5 km - 3 séances
* Piscine : 1h50' - 3.5 km - 3 séances
* Course à pied : 4h45' - 61.5 km - 6 séances
* Home Trainer : 30' - 1 Séance
* 1 Journée de REPOS

Vélo 63.5 km / Càp 12 km VMA / Natation 1000 m

Ce matin 10h : rendez-vous avec Jérome 2h de vélo, allure 28-30 km/h
http://www.jerome-lambert.fr/pageskippy_team%20leur%20meilleur.htm
Parcours de ce matin : 63.5 km en 2h16'50" soit 28 km/h, sur les conseils de Jérome qui a signé un contrat pro chez Cofidis : Faire de l'endurance jusqu' au début décembre - Utiliser le moins possible le grand plateau.

18h : Séance de VMA : 10 * 300 r/100m (50")

56"-58"-57"-56"-55"-55"-55"-54"-55"-53"

Bilan de la séance : 12 km, une petite séance de vma vu la sortie de vélo de ce matin.

Puis après direcion la piscine pour y effectuer 1000 mètres lent afin de détendre les muscles.

Càp 14 km / Natation 1000 mètres

10h : Départ pour une séance de càp, l'objectif refaire du foncier - Départ pas trop rapide.

Bilan : 01h - 14 km

11h 15 : Séance de natation 1000 mètres

Càp 7 km / Càp 10.5 km

Ce matin : footing de mise en jambes avec mes collègues 7 km .
Ce soir : séance avec le club de Lille Triathlon au programme :
3 km en endurance active soit : 10'43" - 16.8 km/h
Pause de 4' puis 3 * 1000 mètres r/2'
3'33" - 3'26" - 3'24"
Bilan de la séance : 10.5 km

Vélo 32 km / Càp 10 à 15 km/h

Vu le temps, je n'ai pas fait du Home-Trainer mais une p'tite ballade en vélo
32 km en 1h06'38" soit quasiment 30 km/h.
Soir : Càp : 10 km en 40'06' soit 15 km/h
Natation : la piscine était fermée pour raison technique

30' H-T / Càp 8 km / Natation 1500 mètres

8h30 :30' de Home-Trainer
10H30 : Footing 8 km à 14.2 km/h
11h15 : Natation 1500 mètres

Vélo : 82 km

Matin 08h30 : Sortie Vélo avec le club de Triathlon d'Halluin en compagnie de mon collègue Fred

Bilan : 82 km à 28-30 km/h

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Bilan de la semaine :

Natation : 9.4 km - 5 séances

Home-Trainer : 2h - 4 séances

Càp : 28 km - 3 séances

Vélo : 82 km - 1 séance

Natation 2100 mètres

Et Zouuuuu ce midi 2100 mètres de Natation

Ma nouvelle tenue de vélo

H-T 30' / Natation 2500 mètres

Midi : 30' de Home-Trainer avec travail de la puissance 20' sur la position la plus dure.
Soir : Séance de Natation 2500 mètres au club avec travail des éducatifs, une séance ou j'ai pris du plaisir, j'ai travaillé toutes les nages .

Natation 1500 mètres

Aujourd'hui seulement un sport
1500 mètres de Natation

30' H-T / Natation 1300 mètres / Càp 10 km

Matin :
30' de Home-Trainer en moulinant
Midi :
Natation 1300 mètres
Soir :
Séance de Càp 10 km à 15.3 km/h - 39'13", départ cool et accélération progressive 1° tour avec le Coach, Alain Alexandre, Pierre et Florian - Début du 2° tour, grrrrr Alain D. décide de monter l'allure; je décroche et oui ils sont en moins de 33' au 10 km alors pour moi c'est fini. Au bout de 10 km ma séance se termine.

H-T 30' / Càp 10 km à 14.5 / Natation 1000 mètres

Aux vues des résultats et pour mon 1° Triathlon, je m'en sors bien en sachant que j'ai repris le vélo depuis juillet et la natation depuis peu. J'ai commandé une tri fonction, ca ira mieux pour la prochaine transition : nat/vélo.....Ce jour : Quasiment comme hier
8h30 : Home-Trainer - 30' avec travail de la puissance pas mal de temps sur la position "Hard"
10h Càp : Footing 10 km en 41'44" soit 14.5 km/h avec une accélération progressive 1° kilo : 4'57" - Plus rapide 3'50".
11H15 : Natation 1000 mètres avec utilisation du pull boy.
Pm : Taff.

H-T 30' / Càp 7.5 km / Natation 1000 métres

Parcours de la course à pied de boucles de 2.5 km dans le parc type cross sans la boue
Ce jour : 8h 30' de home Trainer

10h30 : 7.5 km de càp - 14.2 km/h

11h15 : 1000 mètres de natation avec pull boy

Mon 1° Triathlon Sprint à St Saulve

Préparatif : Je n'ai pas de tri-fonction alors je fais au mieux C'est bientôt le départ je suis stressé En pleine effort : 750 m de Natation en 13' Sortie de la piscine : Pour rejoindre le parc à vélo 400 mètres a effectuer !!!!Comme je l'avais dit je prends mon temps, après 400 mètres à pied nu - je m'essuie et tampi pour la perte de temps c'est une découverte. J'ai fait fort transition de 4' et wé la prochaine fois j'aurais une tri-fonction

Concernant le parcours à vélo : bien vallonné avec deux belles côtes sur le parcours mais je me suis éclaté comme un fou : moyenne de 34.29 km/h

Concernant le parcours à pied : pas de bithume mais un parcours dans le parc à côté de la piscine comparable à un mini - trail ( un cross sans la boue ) ques des relances.

Ouf c'est fini et super pour un premier le tout en prenant mon temps

Les Temps :

Natation : 750 mètres en 13' - Transition 4'

Vélo : 20 km en 35' soit 34.29 km/h - Transition 2'

Càp : 5 km à 20'29" soit 14.65 km/h

TEMPS TOTAL : 1h14'34" - 30° - 18° de ma catégorie

Le 1° en 01h03'35"

Un super 1° Triathlon ou en plus j'ai pris mon temps - Les - de 1h10 sont possible

* En Natation : J'ai super bien nagé, comme quoi ca paye l'entrainement

* A vélo super j'ai adoré

* En càp un féstival j'ai repris beaucoup de temps dommage que ca soit si court =)